5 ESERCIZI PER SVILUPPARE I TUOI BICIPITI

Non riesci a far crescere i bicipiti? Niente panico, ecco 5 esercizi che ti aiuteranno a sviluppare le diverse porzioni dei tuoi bicipiti.

Il curl bicipite inclinato

Il vantaggio di questo esercizio è la tensione sull’estremità lunga dei bicipiti. Questa sollecitazione è dovuta alla posizione di esecuzione dell’esercizio. Lavorando in posizione inclinata, i gomiti saranno dietro il busto e consentiranno un allungamento totale del muscolo.

Esecuzione:

  • Inclina la panca di circa 45 gradi.
  • Incolla la schiena alla panchina.
  • Durante la fase di salita, fai attenzione a non portare i gomiti troppo indietro
  • Durante il rallentamento, controlla i tuoi movimenti fino a raggiungere la massima estensione.

Buono a sapersi: avere un bicipite lungo e forte rende possibile avere un bicipite voluminoso anche quando le braccia sono rilassate.

Curl alla scrivania

Questo è un esercizio complementare al curl inclinato, poiché si concentrerà sull’estremità corta dei bicipiti.

Esecuzione:

  • Posiziona le braccia sulla scrivania senza piegare la schiena.
  • Afferra la barra e sali fino a quando gli avambracci sono perpendicolari al pavimento.
  • Discende controllando il movimento.

Nota: non è utile alzare troppo il bilanciere, perché dal momento in cui i tuoi avambracci saranno perpendicolari al suolo non ci sarà più tensione sui tuoi bicipiti.

La carrucola lunga

Questo esercizio è ideale alla fine della sessione per diversi motivi. Non mette a dura prova la schiena dopo una sessione già fisicamente traumatica. Per questo motivo è consigliato anche a chi soffre di mal di schiena. Inoltre stando a terra non puoi “barare” e aiutare te stesso con la schiena a sollevare i pesi.

Esecuzione:

  • Sdraiati sulla schiena di fronte alla carrucola bassa.
  • Afferra la barra, posizionando le mani all’incirca alla larghezza delle spalle.
  • Piega i gomiti per riportare il bilanciere sul viso
  • Controlla la discesa.

Buono a sapersi: se non vuoi sdraiarti per terra, puoi utilizzare il traino orizzontale sdraiandoti come se fossi su una panchina.

Pull-up in supinazione

Lavorare con il peso corporeo è il modo più efficace per costruire muscoli riducendo al minimo il rischio di lesioni. I pull-up con grip supino lavorano i bicipiti senza tensioni eccessive.

Esecuzione:

  • Afferra la barra in posizione supina.
  • Tirare le braccia, stringendo le scapole per non aiutare la schiena.
  • Controlla la discesa.

Nota: se ti manca la forza, alcune palestre hanno macchine di trazione dotate di una piattaforma per aiutarti a sollevarti.

Curl con impugnatura a martello con manubri

Se i ricci classici vengono eseguiti con i palmi rivolti in avanti, questo esercizio viene eseguito con i palmi rivolti verso l’interno (presa a martello).

L’impugnatura a martello è una presa più che interessante per chi vuole sviluppare il volume dei propri bicipiti. A differenza della presa classica, che prevede un notevole allungamento del muscolo, la presa a martello permette di lavorare con carichi più pesanti.

Esecuzione:

  • Stai in piedi con le braccia lungo i fianchi e i palmi rivolti verso l’interno.
  • Tieni i gomiti vicini al corpo e solleva i manubri all’altezza delle spalle.
  • Rilascia lentamente, controllando bene il movimento.

Nota: se soffri di mal di schiena puoi eseguire questo esercizio stando seduto su una panchina con lo schienale raddrizzato a 90 gradi.

Ultimo suggerimento:

Per un allenamento ottimale dei bicipiti, inizia con esercizi poliarticolari come i pull-up in posizione supina, quindi isola sempre di più il muscolo.

Prosegui con esercizi come il curl da scrivania, il curl a martello o il curl inclinato e termina l’allenamento con il curl allungato.

Allenandoti in questo modo, inizierai con un lavoro pesante per distruggere quante più fibre muscolari possibile, quindi gli esercizi di isolamento ti permetteranno di congestionare significativamente e raggiungere uno sviluppo muscolare ottimale.